Construire un corps mince et athlétique n'est pas facile, surtout quand on veut tout à la fois. A cet effet, des complexes d'entraînement sont développés pour tous les groupes musculaires. Ils maintiennent tout le corps en bonne forme et brûlent le maximum de calories. Adieu les centimètres supplémentaires à la taille, au bas et aux hanches!
Voici quelques exercices de perte de poids que vous pouvez répéter rapidement et facilement au gymnase et à la maison.
Mais d'abord, échauffez-vous bien, vous pouvez commencer par courir sur place ou marcher intensément.
Exercice universel - Burpee
Une charge plus complexe est difficile à imaginer, car les muscles des bras, de la poitrine, des biceps, des hanches, des fesses et des abdominaux sont affectés et les muscles du tronc se développent. À première vue, il ne semble pas difficile de terminer l'exercice jusqu'au moment où vous essayez de le faire.
- Asseyez-vous, posez vos mains sur le sol.
- Faites glisser et redressez vos jambes en position push-up.
- À partir de cette position, tirez vos jambes brusquement vers vos bras.
- Lève-toi et saute.
- Terminez par un coup de tête.
Après 5 répétitions, vous ressentirez une sensation de brûlure sur tout votre corps. Travaillez sur une minuterie qui alterne 30 secondes de force avec 2 minutes de repos. Pour obtenir le résultat, suivez 2-3 approches.
Exercices pour l'abdomen et la taille
Commencez par un ascenseur rotatif pour perdre du poids au niveau de l'estomac et des côtés.
Au cours de la tâche, les muscles droits et obliques de l'abdomen sont entraînés. Idéal pour ceux qui ont un volume supplémentaire dans ce domaine, ainsi que pour ceux qui font un travail sédentaire, car il réduit les douleurs lombaires.
La technique est simple:
- Asseyez-vous sur le sol / tapis de yoga avec les genoux pliés pour que vos talons reposent.
- Asseyez-vous et tenez-le droit.
- Pliez vos bras dans la serrure et placez-les derrière votre tête. Les coudes doivent être écartés latéralement.
- Ensuite, commencez par des craquements vigoureux et des côtés alternés.
Faites au moins 30 répétitions.
"Ciseaux"
Cette méthode aide à construire les abdominaux et les jambes. Il existe différents niveaux de difficulté. Le plus simple est lorsque les jambes sont à un angle de 90 °. L'image montre la plus difficile des options. Le corps est stressé au maximum et nécessite une concentration de force et de respiration.
- Allongez-vous sur le dosLa tête, le dos et le bas du dos sont pressés contre le sol.
- Inspirez et soulevez vos jambes droites à une hauteur où vous pouvez jouer confortablement (de 10 à 90 degrés).
- Croisez vos jambes en l'air sans toucher le sol.
Répétez 3 séries de 30 balançoires.
Exercices pour les jambes
L'exercice le plus simple et le plus connu pour les hanches et les fesses -Squats. . . Vous pouvez le faire dans la version classique ou vous pouvez le compliquer en ajoutant des balançoires, par exemple.
- Commencez par un squat profond, en vous assurant que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
- Transférez votre poids sur la jambe d'appui, tournez le corps et prenez un coup de pied sec (coup de poing).
- Revenez à la position de départ et accroupissez-vous à nouveau. Répétez l'exercice sur l'autre jambe.
Deux à trois séries de 20 répétitions devraient suffire.
Fentes avant
L'entraînement des jambes est difficile à imaginer sans cet exercice. En plus des muscles, la coordination se développe également.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, légèrement pliés.
- Faites un grand pas en avant tout en gardant le dos droit.
- Transférez votre poids sur votre jambe dominante.
- Vous devriez avoir trois angles droits: dans les genoux droit et gauche entre votre jambe et votre corps.
- Restez figé dans cette position pendant quelques secondes et prenez la pose d'origine.
Faites 2 ou 3 séries de 20 fois pour un effet de combustion des graisses. Une fois que vous vous êtes habitué à la charge, utilisez des poids - des poids ou des moyens improvisés (par exemple, des bouteilles d'eau).
Exercice pour les mains
des pompes
De nombreuses filles évitent cet exercice car elles ont peur de perdre les mains des hommes. Soyez calme, pour obtenir un tel soulagement, vous devez vous exercer pendant plus d'un an. Nous savons que les pompes ne sont pas du tout données à beaucoup. Il n'y a rien de mal à cela. S'il est difficile de redresser vos bras avec vos jambes tendues, faites-le sur vos genoux. Lorsque les muscles s'habituent à la charge, essayez à nouveau la version classique.
Commencez par 2 séries de 10 et progressez progressivement.
Exercice pour la poitrine et le dos
Cette zone recueille le moindre excès de graisse, mais elle a besoin d'être pompée pour obtenir une belle posture et maintenir des proportions corporelles harmonieuses. Prenez quelques minutes pour faire de l'exercice"Bateau"ou"Superman". . .
- Prenez la position de départ - allongez-vous face contre terre sur le sol et étirez vos bras vers l'avant.
- Inspirez et soulevez doucement votre poitrine et vos jambes du sol.
- En expirant, abaissez-vous à la position de départ.
- Répétez sans arrêter 20 fois (3 séries).
Tous ces exercices peuvent être faits à la maison, mais avouons-le, dans la plupart des cas, il y a 1000 et 1 excuses. Il manque des balanciers magiques, un esprit de compétition et parfois l'équipement nécessaire.
Façons inhabituelles de perdre du poids lorsque tous les groupes musculaires sont stressés
Si les méthodes classiques ne fonctionnent pas et que les exercices de base sont ennuyeux, essayez les options à l'extérieur de la maison. Par exemple, sauter sur un trampoline. Pas ceux que vous pourriez voir dans les parcs ou les attractions pour enfants, mais les sportifs. Vous aurez un énorme fardeau sur tout le corps, mais soyez prêt à passer le lendemain inséparable d'un mal de gorge.
Une autre option est l'escalade. À première vue, il peut sembler que seuls les bras y travaillent, mais ce n'est pas le cas, tout le corps et les jambes sont également impliqués dans le processus de levage. N'est-ce pas une variété?
Si vous n'avez pas entendu parler de Zumba, nous sommes là pour vous aider. Il y a une magie particulière à cela: effectuer des exercices au rythme de la musique.
De nombreuses filles en perte de poids intense sont confrontées au problème du relâchement cutané. Il perd son élasticité et se détache. Il semble que tout ce qui est possible est fait pour éviter cela et, par conséquent, un autre personnage est ajouté aux problèmes du personnage. Ne vous inquiétez pas, c'est un processus physiologique normal. Continuez à pratiquer.
Recommandations générales
Il n'y a pas de recette unique pour perdre du poids. Tenez compte de vos caractéristiques et paramètres individuels. Le taux de perte de poids est différent pour chacun. Calculez le nombre de calories que vous devez brûler pour perdre du poids.
Essayez d'avoir une idée de l'entraînement et apprenez à profiter de l'entraînement. Notez ce que vous ressentez après l'exercice, la quantité d'énergie, de joie et de complaisance que l'exercice vous procure.
Ne négligez pas le réchauffement et le refroidissement. Ce sont des étapes importantes et nécessaires pour éviter les blessures.
Tu ne peux pas étudier à la maisonComme le montre la pratique, la meilleure motivation est un abonnement acheté. La seule pensée de sauter une séance d'entraînement commence à étouffer un crapaud intérieur. Lorsque vous voyez les résultats des autres, vous voulez essayer encore plus.