Le régime méditerranéen est le seul système nutritionnel qui compte un nombre phénoménal d'adeptes qui suivent ses règles non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour améliorer la santé de tout le corps, ce qui conduit finalement à une longévité active.
Essence et principes de base
La particularité du régime réside dans le fait qu’il ne s’agit pas d’un ensemble de règles, de principes et de restrictions artificiellement créés par des nutritionnistes et que l’on veut toujours enfreindre.
C'est le résultat de l'observation de la communauté d'une région particulière, de la comparaison des statistiques de morbidité de sa population avec celles du reste de la population de la planète, de l'identification des raisons de leur supériorité et de l'adaptation du régime alimentaire traditionnel de la région à d'autres pays.
Le terme « régime méditerranéen » a été introduit pour la première fois au milieu du XXe siècle par le couple américain A. et M. Case, qui, en étudiant la dépendance des maladies cardiovasculaires à l'alimentation, sont arrivés à une conclusion inattendue.
Il s'est avéré que l'Italie, où les nutritionnistes ont publié leurs travaux scientifiques sur les maladies cardiaques, se distingue de son pays d'origine par le fait que la population locale, mangeant des aliments relativement gras et riches en calories, n'est pas obèse et est moins sensible aux maladies du système circulatoire. l'hypertension artérielle et le diabète.
Cela a donné l'impulsion à de nouvelles recherches en Italie, puis à la confirmation de l'idée au Japon, en Allemagne, en Finlande et en Yougoslavie.
La découverte sensationnelle d'Ansel et Margaret Case a conduit des scientifiques américains, préoccupés par l'ampleur de la maladie et la rapide « obésité » du pays, à utiliser leurs recherches pour développer un programme de « médecine préventive » dans les années 1970. Il s’agit essentiellement des bases systématisées de l’alimentation traditionnelle des habitants des pays méditerranéens.
La popularité de ce régime est très élevée depuis un demi-siècle, prouvant sa simplicité et son efficacité, et l'organisation UNESCO a reconnu la cuisine de 12 pays méditerranéens comme patrimoine culturel national. Contrairement à d’autres régimes, le régime méditerranéen n’a aucune restriction de temps.
Elle doit devenir un mode de vie et faire de ses adeptes des résidents de la Méditerranée en termes de nutrition. Ce qui n'est pas du tout difficile, compte tenu des principes simples et de la disponibilité des produits nécessaires dans tous les magasins. Le régime méditerranéen pour perdre du poids implique de suivre certaines règles qui deviennent vite une habitude.
Pour ce faire, vous avez besoin de :
- passer à 6 repas par jour (3 repas principaux et 2 collations supplémentaires) ;
- Faites des légumes, des fruits et des baies de saison (non cultivés en serre) la base de votre alimentation.
- Concentrez votre alimentation sur le poisson et les fruits de mer.
- Utilisez uniquement de l'huile d'olive dans la cuisine et utilisez-la à la fois pour cuisiner et pour assaisonner les salades.
- manger quotidiennement des plats à base de légumineuses ;
- Minimisez la consommation de sucre en le remplaçant par du miel.
- Ne buvez que du vin rouge sec et évitez les autres alcools.
- utilisez au moins 6 cuillères à soupe. eau propre par jour;
- mener une vie active et mobile.
Pour mieux comprendre ces règles simples, la « pyramide alimentaire méditerranéenne » a été développée. Plus près de la base, qui occupe le plus grand volume de la figure géométrique, se trouvent les aliments qui doivent être consommés plusieurs fois par jour.
Le:
- Riz, millet, boulgour, nouilles de blé dur, pain aux céréales ;
- Légumes et fruits;
- produits laitiers fermentés, fromages;
- Noix, fruits secs.
Plus haut de la pyramide, c'est-à-dire avec un volume nettement inférieur, se trouvent les aliments dont la consommation est limitée à 1 à 6 fois par semaine.
Le:
- plats de poisson;
- viande de volaille;
- Pomme de terre;
- œufs de poule;
- desserts sucrés.
Au sommet de la pyramide se trouve la viande. Les Italiens préfèrent le bœuf et l’agneau et ne mangent presque jamais de porc. Dans les pays où l'aliment carné principal est le porc, cela ne sert à rien de s'écarter du produit généralement accepté, il suffit de choisir de la viande maigre.
Ainsi, une répartition visuelle des produits prioritaires permet de réduire l'alimentation à la ration quotidienne suivante :
| Nom du produit | % de nourriture consommée par jour |
|---|---|
| Céréales et légumineuses | 35 |
| Légumes, fruits, légumes verts | trente |
| Produits laitiers fermentés, fromage, poisson, viande | 20 |
| huile d'olive | dix |
| Desserts sucrés | 5 |
Un point important : quand manger les produits listés.
La répartition temporelle de la nutrition ressemble à ceci :
- Muesli, muesli, œufs de poule, légumes, fruits - petit-déjeuner ;
- produits laitiers fermentés, fruits - 2ème petit-déjeuner ;
- Soupes, pâtes, riz, salades de légumes, viande, poisson, fruits – déjeuner ;
- Salades de fruits, produits laitiers fermentés, fromages – goûter ;
- Poisson, ragoûts de légumes, salades, fruits de mer, fromages, fruits - dîner.
Ainsi, si l'on regarde la liste des aliments autorisés et la répartition de leur consommation tout au long de la journée, nous pouvons conclure qu'il n'est pas nécessaire d'avoir faim. De plus, le bon vin rouge est un atout quotidien dans le régime méditerranéen. Même les desserts sont autorisés - une fois par semaine (les Italiens et les Français sont de célèbres amateurs de sucreries, mais avec modération).
Cependant, pour commencer à perdre du poids (c'est précisément l'objectif du passage à une alimentation diététique), vous devez vous rappeler la quantité de nourriture que vous mangez. La quantité de nourriture consommée au cours d'un repas ne doit pas dépasser 240 ml (visuellement, cela représente 16 cuillères à soupe. L. ou 1 cuillère à soupe).
Le régime méditerranéen pour perdre du poids ne donne pas de résultats immédiats. Avec un menu équilibré, des repas copieux et des restrictions mineures dans leur vie, les adeptes de ces principes continuent généralement à vivre, continuent à y adhérer et remarquent après un certain temps une amélioration de leur santé, une perte de poids importante et la nécessité de renouveler leur corps pour bouger activement.
Contre-indications d'utilisation
Le succès du régime est dû à trois facteurs :
- faible en graisses animales et en sucre;
- teneur élevée en fibres, fibres;
- riche en acides gras oméga-3 et en antioxydants.
Bien que le régime méditerranéen à jeun soit un régime équilibré, il existe des contre-indications.
Cette combinaison est inacceptable pour certaines personnes :
- Les personnes en surpoids important ne pourront pas obtenir les résultats escomptés en modifiant leur alimentation. Dans ce cas, des méthodes spéciales et radicales d'ajustement du poids sont nécessaires.
- Un tel ensemble d'aliments à haute teneur en fibres peut être nocif pour les maladies du tractus gastro-intestinal.
- Les personnes allergiques qui réagissent aux fruits de mer ou à d’autres composants importants du régime méditerranéen doivent les éviter.
Menu principal de la semaine
Après un certain temps, en vous habituant au régime méditerranéen et à ses caractéristiques, vous pourrez créer un menu équilibré pour la journée, en tenant compte des règles, de vos propres préférences et capacités. En attendant, vous pouvez suivre les recommandations des nutritionnistes.
| jours de la semaine | Repas principaux (hors collations) | ||
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Dîner | Dîner | |
| Lundi |
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| Mardi |
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| Mercredi |
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| Jeudi |
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| Vendredi |
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| Samedi |
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| Dimanche |
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Recettes du régime méditerranéen
Le régime méditerranéen pour perdre du poids se caractérise par un large choix de plats pour la conception de menus.
Il est important de se rappeler :
- L'huile d'olive est utilisée en cuisine - source d'acides gras polyinsaturés et de lipides, qui peuvent parfois être remplacés par une autre huile végétale ;
- La consommation de pain est limitée et doit être préparée à partir de grains grossièrement moulus.
- Les aliments doivent être préparés sans utiliser de sauces du commerce ou d'aliments en conserve contenant des additifs E ;
- Les produits laitiers et laitiers fermentés doivent être faibles en gras ;
- dans l'alimentation, la consommation de tous les poissons marins est encouragée - hareng, maquereau, cabillaud, merlu, sandre, perche ; Le poisson doit être cuit à la vapeur, grillé, bouilli ou mijoté ; La friture doit être évitée ;
- La viande de volaille blanche ou de lapin peut être incluse dans l'alimentation 2 à 3 fois par semaine, la viande rouge (bœuf, agneau, porc maigre) - pas plus de 2 à 3 fois par mois. Il doit également être bouilli ou cuit à la vapeur ;
- Le sel s'utilise en petite quantité, il est bon de le remplacer par du jus de citron et des épices ; Le sucre est totalement exclu, vous pouvez utiliser un peu de miel ;
- Il ne faut pas oublier les boissons – tous les thés, tisanes et cafés sont autorisés ; De l'eau propre et simple est nécessaire ;
- le vin doit être rouge et sec, ce qui réduit l'appétit, normalise l'acide gastrique, participe à la formation du sang et abaisse le taux de cholestérol ;
- Les sucreries du commerce à haute teneur en sucre, en graisse et en huile de palme sont exclues de l'alimentation.
Salade d'été (au poulet)
Une salade copieuse et saine a un goût exceptionnel, épicé et fruité grâce à la combinaison de ses ingrédients.
Composition des ingrédients
Connexion:
- poitrine de poulet bouillie – 150 g;
- pêches fraîches – 2-3 morceaux ;
- ananas en conserve – 50 g;
- Branches de céleri – 2-3 morceaux ;
- des feuilles de laitue – 150 g.
Pour la vinaigrette, vous avez besoin de yaourt nature faible en gras sans additifs (1/2 tasse), menthe, cannelle, zeste de citron.
Processus de cuisson étape par étape
La salade d'été se prépare en 3 étapes :
- Le processus doit commencer par la préparation de la base de salade : vous devez couper les poitrines de poulet, les pêches, l'ananas et le céleri en petits cubes. Il est préférable de déchirer les feuilles de laitue avec les mains.
- Pour préparer la vinaigrette, versez le yaourt dans un bol séparé, ajoutez la cannelle, le zeste de citron et les feuilles de menthe hachées.
- Ensuite, vous devez ajouter la vinaigrette à la base de salade et mélanger délicatement.
Que puis-je ajouter?
La salade reste savoureuse, saine et conforme aux règles du régime méditerranéen si :
- Utilisez de la dinde au lieu du poulet.
- Les pêches peuvent être remplacées par des nectarines et des ananas à la pulpe d'orange.
Ce type de salade reste un plat sain, peu calorique et nourrissant.
Comment servir un plat
La salade d'été est facile à préparer à tout moment de l'année en achetant des pêches ou des oranges importées. Il accompagne bien un dîner avec un verre de vin rouge sec. Le plat peut être décoré de feuilles de laitue et de morceaux de fruits laissés de côté.
Salade de riz basmati
Le régime méditerranéen pour perdre du poids est connu pour ses salades de céréales, dans lesquelles vous pouvez combiner de la volaille, du poisson ou des légumes avec des céréales pour créer des plats au goût varié mais satisfaisants et sains.
Une de ces salades est ci-dessous.
Composition des ingrédients
Connexion:
- Riz basmati – 1 cuillère à soupe ;
- Fromage feta – 60 g;
- tomates séchées au soleil – 2 pièces ;
- Cacahuètes - 2 c. l. ;
- Menthe;
- Huile d'olive;
- Épices;
- Eau (pour 200 g de riz - 250 ml d'eau).
Processus de cuisson étape par étape
La salade Basmati se prépare en 6 étapes :
- Le riz basmati doit être lavé puis trempé pendant 15 minutes. dans de l'eau tiède, ce qui permet aux grains de mieux développer leurs propriétés gustatives et aromatiques.
- Ensuite, vous devez continuer la cuisson dans la même eau, après ébullition, réduire la température de chauffage. Après avoir cuit le granola pendant 20 minutes, mettez la poêle de côté et laissez les grains reposer dans la poêle chaude pendant encore 15 minutes. Ce n'est qu'alors que le riz peut être remué avec une fourchette.
- À ce stade, les tomates séchées doivent être versées avec de l'eau chaude et conservées pendant 10 minutes, puis séchées avec une serviette en papier et coupées.
- Rôtissez et hachez les noix avec la feta.
- Ajoutez des tomates, du fromage et des noix au riz refroidi - c'est la base de la salade.
- Ajouter la menthe hachée et les épices et assaisonner avec de l'huile d'olive.
Que puis-je ajouter?
Vous pouvez également utiliser d'autres noix dans ce plat - des pignons de pin ou des noix, qui sont bonnes pour le régime méditerranéen.
Comment servir un plat
Le plat peut être servi au déjeuner ou au dîner, agrémenté d'un brin de menthe.
Velouté de fromage aux fruits de mer
Le régime méditerranéen permet de consommer de grandes quantités d’aliments gras comme le fromage.
Ils apparaissent sur la table presque tous les jours, à l'apéritif, en fin de repas avec le dessert ou lors de la préparation d'un repas chaud.
Composition des ingrédients
Connexion:
- Fromage à pâte dure ou mi-dure – 200 g ;
- fromage fondu – 100 g;
- Crevettes – 150g;
- chair de moule – 100 g;
- Crème (20%) – 200 ml;
- Oeuf de poule (jaune) – 1 pièce ;
- Carottes – 1 pièce ;
- Oignons – 1 pièce ;
- Farine de blé – 1 cuillère à soupe. l. ;
- Vinaigre de vin - 1 cuillère à soupe. l. ;
- Huile d'olive – 1 cuillère à soupe. l.
Processus de cuisson étape par étape
La soupe au fromage à la crème se prépare en 5 étapes :
- Pour préparer le bouillon, il faut faire bouillir les crevettes et les moules, les éplucher, filtrer 200 ml de liquide et verser dans une casserole pour préparer la soupe.
- Les oignons pelés et hachés doivent être frits dans une petite quantité d'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient translucides et maintenus sur le feu un peu plus longtemps avec l'ajout de morceaux de carottes.
- Mettez la crème dans une casserole avec le bouillon, portez à ébullition et, à feu doux, ajoutez le fromage râpé. Le bouillon doit être constamment remué jusqu'à ce que le fromage soit complètement fondu.
- L'étape suivante consiste à récupérer les jaunes d'œufs brouillés, les légumes trop cuits et la farine diluée dans un peu d'eau dans une casserole. Portez la soupe à ébullition en remuant et laissez mijoter 5 à 7 minutes.
- Il est nécessaire de « puncher » le contenu de la casserole avec un mixeur afin d'obtenir la consistance souhaitée avec le bouillon restant.
Que puis-je ajouter?
Pour améliorer le goût, vous pouvez utiliser le bouillon qui reste après la cuisson du poisson bouilli.
Comment servir un plat
La soupe est servie pour le déjeuner. Le contenu de l'assiette est saupoudré d'herbes.
Courgettes au fromage feta
Les légumes cuits au four sont une excellente option pour un repas sain qui prend peu de temps en cuisine.
Une option est les courgettes au fromage feta.
Composition des ingrédients
Connexion:
- Courgettes (petites) – 4 pièces ;
- Fromage feta – 200 g;
- Ail – 1 gousse ;
- Huile d'olive – 1 cuillère à soupe. l. ;
- Menthe;
- Épices;
- Pignons de pin.
Processus de cuisson étape par étape
Les courgettes au fromage se préparent en 4 étapes :
- Pour préparer les courgettes à la cuisson, vous devez les laver ; Épluchez les vieux fruits, laissez les jeunes fruits avec la peau ; Coupez-le en deux dans le sens de la longueur et retirez la pulpe.
- Faites ensuite revenir la pulpe hachée dans l'huile d'olive avec l'ail et passez-la au presse-ail.
- Ajoutez le reste des ingrédients à ce mélange : fromage feta haché et menthe, noix et épices. Mélangez le tout soigneusement.
- Remplissez les « bateaux » de courgettes avec la garniture préparée et placez-les au four à 220°C pendant 30 minutes.
Que puis-je ajouter?
Vous pouvez également cuisiner des courgettes et des aubergines et utiliser du fromage mi-dur à la place de la feta.
Comment servir un plat
Le plat se marie bien seul ou avec un accompagnement de riz brun cuit. Ou vous pouvez l'utiliser vous-même comme légume braisé pour une poitrine de poulet ou une dinde. Les courgettes sont magnifiques avec le persil.
Poisson au four avec du fromage
Le poisson est un aliment couramment consommé dans le régime méditerranéen. Pendant la perte de poids, il doit être consommé bouilli ou cuit à la vapeur.
En changeant le type de poisson, vous pouvez modifier la teneur en calories et le goût du plat tout en conservant ses bienfaits pour la santé.
Composition des ingrédients
Connexion:
- Filet de poisson – 200 g;
- kéfir faible en gras – 50 ml;
- fromage à pâte mi-dure – 70 g;
- Huile d'olive – 1 cuillère à soupe. l. ;
- Jus de citron – 1 cuillère à soupe. l. ;
- Aneth.
Processus de cuisson étape par étape
Le poisson au fromage se prépare en 4 étapes :
- La plaque à pâtisserie doit être graissée avec de l'huile et des morceaux de poisson placés dessus.
- La vinaigrette est préparée ainsi : il faut mélanger le kéfir, le jus, les herbes et mélanger le tout. Le mélange doit être soigneusement versé sur les portions de poisson.
- Du fromage râpé doit être saupoudré sur chaque morceau.
- Les produits doivent être conservés dans un four préchauffé à 180°C pendant 15 minutes.
Que puis-je ajouter?
Vous pouvez ajouter des poivrons hachés au mélange ou déposer une tranche de tomate sur le poisson.
Comment servir un plat
Le poisson peut être décoré d'herbes et de fines feuilles de citron.
Pâtes aux petits pois
Le régime méditerranéen comprend, parmi les aliments autorisés à la consommation, les pâtes (pâtes), qui ne sont pas seulement préférées en Italie.
Il n'est pas certain qu'une perte de poids significative puisse être obtenue grâce à sa consommation, mais les nutritionnistes estiment que les pâtes de catégorie « A », à base de blé dur, n'entraînent pas de prise de poids.
Composition des ingrédients
Connexion:
- Pâtes de catégorie « A » – 200 g ;
- fromage à pâte mi-dure – 200 g;
- pois verts – 0, 5 cuillère à soupe;
- Paprika – 1 pièce ;
- Huile d'olive;
- jus de citron.
Les pois verts peuvent être utilisés frais surgelés, ce qui est bien meilleur qu'en conserve.
Processus de cuisson étape par étape
Les pâtes aux petits pois se préparent en 3 étapes :
- Les pâtes doivent être cuites al dente, le temps de cuisson est toujours indiqué sur l'emballage.
- Ensuite, faites cuire les pois verts jusqu'à ce qu'ils soient à moitié cuits et faites-les revenir dans l'huile d'olive avec des poivrons finement hachés.
- Vous devez combiner des pâtes chaudes avec des pois, du poivre et du fromage râpé, en ajoutant du jus de citron au lieu du sel, au goût.
Que puis-je ajouter?
Les pâtes cuites peuvent être combinées avec de nombreux plats et sauces, créant ainsi des plats aux goûts et à la satiété différents.
Comment servir un plat
Avant de servir, vous pouvez ajouter des feuilles de roquette au plat.
Muffins à l'avoine et aux amandes
Parfois, vous pourrez aussi vous offrir des desserts faits maison.
Dans ce cas, la composition des ingrédients est certainement connue et il est certain qu’il n’y a pas de conservateurs ni d’additifs nocifs.
Composition des ingrédients
Connexion:
- Gruau – 4 c. l. ;
- Oeuf de poule – 2 pièces ;
- Lait en poudre – 4 c. l. ;
- levure chimique – 20 g;
- Amandes – 10 g.
Processus de cuisson étape par étape
Les muffins aux flocons d'avoine se préparent en 4 étapes :
- Pour préparer la pâte, il faut mélanger les ingrédients « secs » : céréales, lait, levure chimique, noix hachées.
- Les œufs doivent être battus et soigneusement mélangés au mélange « sec ».
- La pâte obtenue doit être placée dans des moules en silicone qui n'ont pas besoin d'être graissés avec de l'huile.
- Les muffins doivent être placés au four préchauffé à 200°C et cuits pendant 15 minutes.
Que puis-je ajouter?
Des noix hachées, des fruits secs ou des fruits frais peuvent être ajoutés au mélange avoine-lait.
Comment servir un plat
Le dessert peut être servi garni d'une feuille de menthe ou de baies fraîches. Pour plus de plaisir, vous pouvez préparer du thé ou des tisanes.
Quand peut-on s’attendre à un effet?
Les personnes qui passent au régime méditerranéen constatent qu'après environ 3 à 4 mois, elles commencent à remarquer des changements positifs dans leur santé et leur silhouette, sans trop d'effort ni d'inconfort. Perte de poids progressive, au début presque imperceptible, atteignant en moyenne 3 kg au bout de six mois.
Lorsque les gens deviennent fans d'aliments savoureux et sains, ils cessent de se concentrer sur leurs kilos et, après 2-3 ans, 10 à 15 kilos disparaissent inaperçus. Après avoir atteint le poids optimal, le corps atteint automatiquement un état d’équilibre.
Le régime méditerranéen n’est pas un changement alimentaire visant à perdre du poids rapidement avec une récupération de poids ultra-rapide après avoir terminé le cours. Il s'agit d'un changement de mode de vie, d'attitude envers le monde qui vous entoure, envers vous-même, envers votre corps et votre corps, en leur accordant l'attention qu'ils méritent.